小沈老師的美感教室

要想成為真正的男人，每週三次，每次45～60分鐘，堅持鍛鍊下去就會擁有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及靈活的肢體...

20歲長肌肉
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的「常規體力」，在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊
可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。這個時段一定要注意堅持鍛
鍊，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。

鍛鍊可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大約...

30分鐘增強體力的鍛鍊，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為
止(大約每次做10～12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸
肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。

20分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌

此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做
伸展運動。

鍛鍊仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時
那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。

5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：
仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛鍊。若間斷一段時間，重新進行鍛鍊時要遵循「循序漸進」
的原則，35歲以上的人最好鍛鍊前先做心電圖檢查。

40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高
血壓、心血管病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛鍊，中等強
度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30
歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。

為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節
和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊，可做俯臥撐、半下蹲等，重復多組
，每組約20次。

推薦運動項目： 網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、 高爾夫球、跳舞、散步。

【文章來源:國際在線】http://forum.healthyd.com/viewthread.php?tid=2296&extra=page%3D1